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产后腹直肌分离怎么办,3个动作帮你有效改善

  • 2020-02-28 19:13:36
  • 来源:互联网
  • 作者:佚名
  • 栏目:知识
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随着大家健身意识的提高,越来越多的宝妈都知道了产后运动的重要性,很多宝妈都会在生完宝宝后加入到健身大军之中,要么去跑步,要么去上团操课,要么去上瑜伽课,但是很多宝妈运动了一段时间之后发现不论她们怎么练,肚子上总是有一小"坨"肉,哪怕是进行不健康的节食也减不掉。因为这时候肚子上的这"坨"肉并不是靠减肥就能够减掉的,这是腹直肌分离,它需要科学合理的训练才能够解决,那应该怎么训练呢?今天就给大家分享一下腹直肌分离的相关知识,帮助大家解决掉这一"坨"肉。

产后腹直肌分离怎么办,3个动作帮你有效改善

什么是腹直肌分离

在了解腹直肌分离之前我们先了解一下腹直肌,它主要位于腹前壁正中线两侧,起自耻骨上缘,止于胸骨剑突及第5~7肋软骨前面。它主要的功能是上固定时,两侧收缩,使骨盆后倾。下固定时,一侧收缩,使脊柱向同侧屈;两侧收缩,使脊柱屈,同时还可降肋助呼气。

产后腹直肌分离怎么办,3个动作帮你有效改善

而腹直肌分离主要是指宝妈们在妊娠时,尤其是到了妊娠晚期,由于子宫的增大,导致腹壁扩张延伸,两侧的腹直肌会从腹中线——就是腹白线的位置向腰部两侧分离。在正常情况下,生完宝宝之后腹壁就会逐渐恢复正常,腹直肌也会再度慢慢的向中线靠拢,一般情况下半年左右就可以回到原来健康的位置。但是有很多宝妈在产后半年腹直肌仍然不能回到原先位置,这种情况就被称之为产后腹直肌分离。那为什么产后腹直肌会分离,不能够恢复到健康状态呢?

产后腹直肌分离怎么办,3个动作帮你有效改善

为什么会腹直肌分离

正常情况下产后半年左右腹直肌就会恢复至初始位置,但是由于胎儿生长,肚子越来越大,这时候应该是腹部的肌肉发挥收缩能力,尤其是像一条腰带一样缠绕在腰上的腹横肌,它的面积最大力量最大,它应该将肚子控制住,不要让肚子一直的增大。但是很多准妈妈由于腹横肌力量太弱,没办法控制腹部增大,同时也控制不住腹白线,导致腹白线拉伸分离,而腹白线就是两侧腹直肌中间部分,它的分离就直接导致了腹直肌分离。

产后腹直肌分离怎么办,3个动作帮你有效改善

通过上边分析可以发现,腹直肌分离的主要原因并不是腹直肌的问题,主要问题是因为腹横肌力量太弱所导致,那到底什么是腹横肌呢?腹横肌位于腹内斜肌深层,它的肌纤维是横向分布的。它起自第7~12肋骨内面,胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带外侧,止腹白线。其腱膜参与构成了腹直肌鞘后壁,它主要的功能是维持腹压。那我们应该怎样强化腹横肌去改善腹直肌分离呢?

产后腹直肌分离怎么办,3个动作帮你有效改善

如何强化腹横肌改善腹直肌分离

腹横肌属于深层的核心肌群,如果想要刺激到他就需要进行一些耐力训练,或者进行一些核心的训练,今天就给大家分享3个能够强化核心腹横肌的动作,希望能够帮助到大家。

动 作 一:死虫

动作要点:核心收紧,平躺于地面,双腿抬起并且垂直于地面,手臂也抬起并垂直于地面。吸气,异侧手臂和大腿同时缓慢下放至接近于地面,停顿,呼气,核心发力将下放的手脚拉至垂直地面的位置,停顿,重复此动作12次,换另一侧,交替进行4组。

产后腹直肌分离怎么办,3个动作帮你有效改善

动 作 二:鸟狗式

动作要点:双手和双腿支撑跪于地面,核心收紧保持上身是一条直线,呼气,同时抬起异侧的手和脚,并伸直,当抬到与地面平行的程度之后停顿,然后吸气并缓慢恢复至初始位置,重复此动作12次,换另一侧继续,重复4组

产后腹直肌分离怎么办,3个动作帮你有效改善

动 作 三:平板支撑

动作要点:趴在地面上进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下,手臂用力下压地面,收紧前锯肌,同时将身体撑起,核心收紧并让骨盆在中立、正常的位置,不要因为大力收缩腹直肌而使骨盆后倾,保持此姿势30秒左右就可以,休息,重复此动作4组。

产后腹直肌分离怎么办,3个动作帮你有效改善

总结

很多人一听到腹直肌分离名字,就觉得问题是出在了腹直肌上,这是大错特错的。因为腹直肌分离只是表现形式,其原因是腹横肌太弱,所以要想缓解或者改善这种情况,最需要做的是强化腹横肌,而不是腹直肌,只要做好腹横肌的强化,就可以很好的改善缓解腹直肌分离的情况。希望今天的分享能够帮助到大家,欢迎点赞、留言、转发、加关注,谢谢。

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